Вправа «Метелик» та правильний видих: як зупинити паніку під час тривоги та обстрілів
Постійні повітряні тривоги, ракетні та дронові атаки стали щоденним викликом для психологічного стану українців. Фахівці Міністерства охорони здоров’я України (МОЗ) наголошують: відчувати страх під час небезпеки — це природна реакція організму. Проблема виникає тоді, коли тривога переростає в паніку або викликає ступор.
Експерти Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» розробили чіткий алгоритм дій, який допоможе втримати контроль над емоціями під час атак та швидко відновити сили після них.
Екстрена самодопомога під час повітряної тривоги
Головне правило безпеки — не ігнорувати сигнали небезпеки та заздалегідь знати маршрут до найближчого укриття. Якщо ж під час тривоги вас накриває хвиля паніки, скористайтеся техніками «заземлення»:
Контроль дихання: Покладіть руки на живіт. Вдихайте повільно (на рахунок 1-2-3), уявляючи, як живіт надувається, наче куля. Видихайте удвічі довше (на рахунок 1-2-3-4-5-6).
Вправа «Метелик»: Схрестіть долоні на грудях, зачепившись великими пальцями. Ритмічно та по черзі постукуйте пальцями по ключицях, поки дихання не вирівняється.
Фокус на деталях: Розглядайте одяг чи аксесуари людей поруч або візьміть у руки дрібний предмет (монету, ґудзик, камінчик) і повністю зосередьтеся на його формі та текстурі.
Рух у сховищі: Не сидіть нерухомо — ходіть по приміщенню або робіть легку розминку. Фізична активність спалює надлишок адреналіну.
Інформаційна гігієна та відновлення після атак
Щоб мінімізувати стрес, фахівці закликають дотримуватися базових правил інформаційної гігієни та піклуватися про фізіологічні потреби:
Обмежте новини: Не гортайте стрічку щохвилини. Оберіть одне надійне джерело новин і надавайте перевагу текстовому формату, уникаючи повторного перегляду фото й відео з місць влучань.
Поверніть рутину: Після важкої ночі чи обстрілу подбайте про базові потреби — повноцінний сон, теплу їжу, достатню кількість води та звичні щоденні ритуали.
Підтримуйте зв’язок: Спілкуйтеся з близькими або звертайтеся на лінії психологічної підтримки. Якщо ви допомагаєте людині після атаки, запропонуйте ковдру чи теплий напій, але не змушуйте її розповідати про пережите, якщо вона не готова.
Коли час звернутися до фахівця?
Якщо після травматичної події минуло понад два тижні, а безсоння, дратівливість, панічні атаки чи нав’язливі думки не зникають або посилюються — обов’язково зверніться до психолога чи психотерапевта.
